يقول الخبراء إن الصيام في شهر رمضان هو تمرين ذهني بقدر ما هو تمرين بدني، ورغم اختلاف الناس في طرق تهيئة أنفسهم ذهنياً وجسدياً، فإن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد الأشخاص على التأقلم مع الصيام اليومي:
حافظ على رطوبة جسمك
حاول شرب السوائل عدة مرات خلال الليل، حتى وإن لم تشعر بعطش شديد، فالإحساس بالعطش هو إشارة متأخرة إلى أن الجسم بدأ يعاني من الجفاف، يُفضل اختيار السوائل الخالية من الكافيين، لأن المشروبات المحتوية عليه قد تزيد من فقدان السوائل.
حافظ على نشاطك
على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقاً جسدياً، حاول ألا تصبح خاملاً تماماً. وإذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة صباحاً، ففكر في نقلها إلى المساء بعد الإفطار، ولا يُنصح بممارسة التمارين الشاقة خلال ساعات النهار، لأنها قد تؤدي إلى الجفاف بسرعة. ابدأ بخطوات بسيطة، مثل المشي لمسافات قصيرة – سواء للذهاب إلى الجامعة أو لقضاء بعض المشاوير – أو ممارسة تمارين تمدد خفيفة، فذلك يساعدك على الحفاظ على نشاطك طوال اليوم.
بعض أسرار السحور الناجح
تساعد الوجبة المتوازنة في السحور على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يمنحك طاقة أفضل خلال ساعات الصيام.
من العناصر التي يُنصح بتضمينها في وجبة السحور:
الحبوب الكاملة: حبوب الإفطار الكاملة، الخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان.
الفواكه والخضروات الطازجة: استكشف قسم الخضروات والفواكه لتجد أفكاراً متنوعة ومغذية.
البروتين: الحليب، الزبادي، البيض، المكسرات.
الدهون الصحية: المكسرات، الزيتون.
* نصائح إضافية لتغذية الرياضيين
قد يُشكل الصيام تحديات إضافية للرياضيين والطلاب النشطين بدنياً، مثل:
– انخفاض استهلاك الطاقة.
– الجفاف.
– فقدان الكتلة العضلية.
– الإمساك.
– اضطرابات النوم.
وجميعها عوامل قد تزيد من التعب وتؤثر سلباً في الأداء البدني والذهني.
وللتقليل من الآثار السلبية المحتملة، يوصي اختصاصيو التغذية بما يلي:
– التركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي ما بعد غروب الشمس وقبل الفجر.
– إضافة العصائر، ومشروبات البروتين، و/أو ألواح البروتين إلى جانب الوجبات الصلبة إذا كان من الصعب تناول كميات كبيرة من الطعام.
– اختيار وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات اليومية، مثل: التمر، زبدة المكسرات، الجرانولا، الأفوكادو، البذور.
– شرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات لتحسين الترطيب. كما يُعد الحليب، والعصير الطبيعي، والحساء خيارات ممتازة للترطيب.
– الحصول على الإلكتروليتات عبر المشروبات الرياضية، أو بإضافة رشة ملح وعصير ليمون وسكر إلى الماء لزيادة فعاليته في الترطيب.
– إضافة بذور الكتان أو الشيا المطحونة (من ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين)، الشوفان المطبوخ، أو الزبادي إلى النظام الغذائي.
وأخيراً، احرص على النوم الكافي لدعم التعافي والتكيف وتحسين الأداء.
